1.给我一份增肌饮食计划
补充蛋白质，肌酸，复和维生素，等矿物质~想健身增肌最主要的是有个科学的训练计划， 不怕苦的精神. 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。
形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。
人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。下面的食谱应该不错的啦O（∩_∩）O哈！ 早餐：吃得好吃得饱。
因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。
其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。
上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。
午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。
运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。 运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。
宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。
2.初级健身训练的食谱
主要的就是蛋白粉和肌酸，其他就根据自己的体质吃些含蛋白质比较多的食物，比如鸡肉，牛肉，最好是海鲜等。
然后多吃蔬菜，水果，如果你不介意的话，可以生吃包菜，沾甜面酱吃。
其实健身没那么多固定的，每个人的体质不一样，我就喜欢大重量，多次数的，每次把自己累的走路都轻飘飘为止，但是效果也是非常好的，比一些讲究科学训练肌肉的要好得多，我不用蛋白粉，我就是爱吃牛肉，爱吃生的蔬菜。不过如果大重量的话 最好练完后去按摩下，因为我就是不愿按摩，搞的刚开始练的时候 身上痛死了，但是力气长的N快。
3.练肌肉吃什么好
有条件的话可以吃吃蛋白粉 但是强度没那么大的话 吃了也是浪费 初期新手吃些鸡蛋最好 鸡蛋是最廉价的蛋白质· 肌肉的增长是要吸收蛋白质的 如果你蛋白质跟不上去的话 练的再多也没太大效果· 100克鸡蛋大约含14克蛋白质 健身爱好者每日对蛋白质的要求比普通人多很多 你初期的话 吃四五个鸡蛋清就OK了 注意 只吃鸡蛋清 鸡蛋黄含胆固醇高 吃多了不好 再就是牛肉了 牛肉100克大概含20克蛋白质 猪肉效果最差 猪肉含的蛋白质是牛肉的一半 鱼肉蛋白质也很高 强烈推荐吃鸡蛋 我前期就是靠鸡蛋混过来的 廉价 而且蛋白质含量高 还有就是注意休息 假如你今天练胸肌的话 那24小时之内就不能再练胸肌了 肌肉需要休息 一块肌肉如果天天练的话 效果不好 但是腹肌除外 腹肌可以天天练。
4.健身增肌需要吃什么
增肌膳食营养方案：健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。
这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。
那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。
健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%；维生素和无机盐应同时足量摄入。
此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。
每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：早餐：食物名称 摄入量切片面包/馒头 5片/2个牛奶 1盒（500毫升）鸡蛋 1个蛋清 3个中餐：米饭/馒头 250克鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克蔬菜 1份桃/苹果/香蕉 1个牛奶 500毫升中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升乳清蛋白（运动后即刻服用） 25克肌酸 （运动后即刻服用） 5克晚餐：米饭或面条 200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克蔬菜 1份苹果/桃/香蕉 1个牛奶 500毫升。
5.请问增肌应该如何配简单的食谱
以下是健身新手食谱：早餐：7-8点营养补充：善存片一片 蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁）早加餐：10点蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包）水果一份：（如苹果、香蕉）午餐：12点主食：250克（如米饭、面条）肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）午加餐：15点副食：300克（如红薯+面包）蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）水果一份：（如香蕉苹果）晚餐：18-19点主食：200克（如米饭、面条）肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）晚加餐：21-22点副食：300克（如馒头+土豆）水果一份：（如香蕉、苹果）蛋白质：脱脂奶一盒。
6.上班族初学者健身希望达到增肌的效果,如何安排饮食
对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。
你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。
这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。
也就是你一天需要两到三勺增肌粉。以下是我的建议：（你可依自己情况而定）8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；11点吃中饭15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺17点锻炼（1个半小时）训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可20点吃晚饭以下是详细介绍◆初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。
即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。◆初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。
但是对于健美初学者，不推荐在早期使用的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。
补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。
大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
7.求一份增肌食谱
增肌餐
早餐推荐食谱：炒蛋一份（一个鸡蛋或两个蛋清）、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其它果汁）、一片全麦面包
主要成分：此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钠340毫克
其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼
午餐推荐食谱：蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
主要成分：此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质25克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐推荐食谱：甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
主要成分：此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
8.增肌计划和食谱
一、一周增肌计划如下：
星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推（大重量） 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉（大重量） 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举（大重量） 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举（每组力竭） 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸（大重量）
星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲（大重量） 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天：休息
二、一天内饮食计划：
锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐： 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右（建议喝）（勺子在桶内 翻一下即可）
第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料
增肌计划中需要注意：
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠（别熬夜） 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）
参考资料
健身运动_百度百科