1.运动员的营养餐食谱
运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满阍硕？男枰？？？ψ⒁馐澄锏拇钆浜侠怼？
◎合理安排营养素
在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15%，脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
◎注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。
◎合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
◎注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4；耐力项目的比例则应为1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
◎正确选择食物、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色香、味，以增进运动员的食欲。
◎高热能饮食
这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
◎充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。
2.运动员营养食谱
运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
营养原则 1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50~60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为1.5~2.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50~60%，缺氧运动项目为65~70%。 5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。
补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。
6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3~4g，镁400~500g。
7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000~1500mg。
大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。
这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。
8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3~5mg/d。
运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2~2.5mg/d。
由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5~3mg/d。
维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。
一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。
维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。 适宜食物 1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。 3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。 饮食禁忌 1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。
2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。 3、忌烟酒。
一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。备注运动员膳食指南： 1、食物多样，谷类为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。
运动结束后，血液主要。
3.求运动员的合理的食谱
营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题。
虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。
一、营养的计时生物规律 营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。
有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。
当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。 2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。
经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。
因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。
它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
几种主要矿物质的计时生物规律如下： 名称 需要补充的高峰期 磷 早上8-9时 钙 晚上临睡前 钠 中午或下午 钾 下午7-8时 二、训练前后的营养的合理调配 健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。
能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同，均为4.1千卡/克，但供能顺序不同。
首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能。那么，训练前后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。
训练后，以修复为主，增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前。 世界健美专家乔韦·德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”
但是，我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。
三、每天进餐次数与营养的充分利用 众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。
对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱。
进餐次数 进餐时间 进餐内容 第一餐 上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果 第二餐 上午9:30 2个鸡蛋（用开水或牛奶冲服），一种水果 第三餐 中午12:00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定） 第四餐 下午2:00 一块面包，土豆和水果 第五餐 晚上6:00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定） 第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水 （下午2:00-6:00为最佳时间） 每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。
为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。
总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。
4.运动员吃什么好,饮食
普遍运动员的饮食注意：
注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
多食蔬菜
蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素a ，一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素a 的摄入。
② b族维生素是许多酶的辅酶，b族维生素中的维生素b1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。
③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。
④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
其他注意事项
应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。
除此之外，因项目而异：
短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。
5.求一份足球运动员饮食一日三餐的详细食谱
没必要知道那么详细。主要是自己能够实现的，我给你一份：
早餐.
早餐是一天的开始，我给你推荐的是，面包，牛奶，一个苹果（香蕉也可以）.
面包牛奶补充足够的脂肪，，蛋白质..一个水果补充纤维素..
但要注意水果最好不要空腹吃..
这样的食谱可以让你一上午很精神，，踢足球需要良好的注意力，如果没精神，怎么能有出色的判断能力？
另外，面包也可以用面条代替.
午餐和晚餐.
我认为这个没必要太细，，
你注意吃米饭，肉类，蔬菜一起吃就行了，
你应该不是职业运动员吧？
另外.肉类..一定要注意是瘦肉，而不是大块的肥猪肉..
多吃牛肉吧！促进肌肉生长的
晚上有空多喝点牛奶..吃个水果..
但不要睡前吃..
吃完后两小时再睡觉..
特别提醒：少吃多餐..切勿暴饮暴食..
6.国家运动员每天食谱是什么
总的来说可以用8 个字来概括“荤素搭配、营养美味”。在餐厅，营养师李伟军成了记者的“食陪”。他说：“对于击剑运动员来说，糖的补充十分重要。所以餐厅里每天都会准备 10种以上主食供运动员选择，主食品种多，这样可以吸引运动员多尝两样，一下子就增加了他们主食的摄入量。”馒头、花卷、米饭、4种不同馅的包子、炒饼、肉饼、烧饼、广式炒面、西式海鲜面、炸酱面、芋头，一共14种主食.
训练局食堂给运动员们增加营养的秘方就是煲汤。牛肉、甲鱼、乌鸡这些是必不可少的，有时候鱼翅鲍鱼也会成为做汤中的材料。一个小汤煲里加上配好的药材和食材有的价值达到2000多块钱。从早上6点多钟就开始煮，一直煮到下午5点钟，11个小时煮出一锅汤，只够 8个人喝，所以这也只能照顾重点运动员了。
7.运动员的营养配餐
最低0.27元开通文库会员，查看完整内容> 原发布者：合肥智云居士 运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一.营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50~60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为1.5~2.5g/kg。3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。4、碳水化合物的摄入糖类是运。
8.运动员的食谱是怎么样的
在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。
科技周上首度公布这一内容，原因是当前人们生活水平虽然提高了，但由于饮食不科学导致的疾病也增多了。 同时专家也提醒：普通人不可完全模仿运动员食谱，否则极易发胖，而有不同项目的运动员饮食各有不同，普通人可根据自身情况有所参考。
足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。 体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。
热量不宜过多。 食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。 篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。（汪红） 研究人员提出了如下基本原则： * 少食脂肪、特别是动物性脂肪 * 增加饮食中纤维素的含量 * 降低糖的消耗 * 降低盐的摄入。
9.运动员的一日食谱
据我所知运动员日常饮食和我们差不多，由专门的人员配餐（体大有专门的学科），像那些名人都是有小灶的···还有一点···他们在训练时也会补充一些东西，这些是按运动量配给的···向我们这类人通常只能接触到类似健身房那类补充的东西（说实话这类东西很骗人，连给体校用的都比不上，价格死贵，和我一起运动的老外都买中国产的还便宜），一旦有大赛···伙食会比平时好（赛前）种类会很多，有点像自助餐（不过有一点我很看不惯就是俺们的运动员不大喜欢西餐，我本人很喜欢），这时候还有你不知道的科研在开始介入赛前训练，不过这个都是有严格监测的···到了真正比赛的时候饮食其实已经不是很重要了···。