董子健拍摄《刺杀小说家》，提前三个月入团，早上6点到下午6点练习，健身训练，挂威亚，打话剧。“基本上所有的练习都要练。”。结果，体重减少了40公斤，体脂减少了7%。
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董子健的体能训练减肥效果极佳！我们也是想减肥的人，诶怎么进行体育锻炼减肥？
体育锻炼不仅适合想减脂的人，也适合需要增肌的人。
一、说说体能训练除了减肥增肌以外的好处：
1、预防改善焦虑和抑郁。
哈佛大学对1800多人的研究发现，每周至少进行两次力量训练的轻度至中度抑郁症患者的症状明显少于没有进行力量训练的人。这是因为力量训练增加了大脑中的血流量，并释放出增强情绪的大脑激素，如去甲肾上腺素和多巴胺。
2、改善认知功能。
发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究表明，每周进行两次力量训练的人在18个月后认知功能得到了改善。研究人员说，力量训练可以增厚大脑中经常在早期阿尔茨海默病中受到影响的一部分灰质。
3、减少跌倒风险。
跌倒是65岁以上人群的主要死因，下半身力量弱，尤其是腿部力量弱是主要危险因素。对《英国医学杂志》发表的17项研究的回顾发现，老年人参加包括力量训练在内的防跌倒运动项目的风险降低了1/3以上。
4、降低患2型糖尿病的风险。
《糖尿病研究杂志》发表的一篇日本研究表明，60岁以上的老年人每周接受两次低强度抗阻训练，持续16周，血糖水平明显升高。苏浩说，人类的衰老过程是由细胞能量供应不足引起的，力量训练可以延缓细胞衰老，改善糖代谢。
5、预防心脏病。
美国心脏病学院2018年对4086名成年人的研究表明，力量训练比有氧运动更能保护健康。去年发表在《运动与锻炼中的医学与科学》杂志上的一项研究表明，每周少于一小时的抗阻运动可以降低患代谢综合征(如高血压、高胆固醇、高血糖等)的风险。).“这是因为力量训练可以增加身体的糖和脂肪代谢。”苏浩解释道。
6、缓解慢性肾病症状。
肌肉萎缩是慢性肾脏疾病的症状之一。去年《美国生理学杂志》发表的一项研究发现，每周进行三次有氧运动和力量训练的患者，肌肉力量和整体身体素质明显增强，肾病患者的其他症状如瘙痒、气短、阳痿、肌肉痉挛等也有所缓解。只做有氧运动的患者效果不明显。
二、在健身房体能训练需按步骤来
第一步：热身（1015分钟）：
很多新手一进健身房就不耐烦，马上开始剧烈运动，忽略了一个重要环节————热身。王安利说，热身活动不仅可以减少运动损伤，还可以提高运动能力，提高关节灵活性，调动内脏器官。
热身活动以发热、微汗、不疲劳为主，以低强度活动为主。比如可以先做一些伸膝运动，然后慢跑几分钟，最好是户外；慢跑后，步行一段时间，适当增加手臂的摆动幅度；感觉体温升高后，做一些拉伸运动。另外，热身活动也可以有针对性。比如旋转训练前，可以做开合跳、深蹲、伸腿等动作，调动呼吸和腿部肌肉。
第二步：训练（一小时左右即可）。
很多人一进健身房就在跑步机上跑一个小时，之后因为精力已经耗尽，很难进行力量训练。正确的顺序是：先无氧，再有氧。比如哑铃弯、深蹲等无氧运动，先改善代谢功能，再有氧运动，运动效果更好，但注意两者结合的时间不能超过一小时。
训练器械时，先练大器械，再练小器械。如果反过来，可能就没有后劲了；也要遵守循序渐进的原则，从轻斤开始，比如1斤、3斤，然后上升到5斤以上；实践组的数量从两组开始，然后逐渐增加，一组为12~15次。另外，新手在练力量的时候，首先要选择固定的器械，比如用史密斯机的卧推，感受肌肉收缩，学会发力，然后再练习自由重量训练，比如把杠铃从地上举起来。
第三步：整理或放松（510分钟）。
训练结束后，进行少量运动5 ~ 10分钟的收尾活动。
可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。
三、适合减肥增肌的十种体能训练
1、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。
反复做多次。
如果持之以恒，不仅能减肥，还能拥有傲人的6块腹肌。
2、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。
可别小看了这个动作，常做不但能减大腿的赘肉，还能练出大腿肌肉。
3、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。
这是想要将上半身塑造出健美线条的减肥健身人群必练动作。
4、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
5、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。
保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。
反复做至力竭。
6、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。
蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
7、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
8、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
9、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
10、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。
这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
