你还在担心每天卡路里含量怎么算吗？你还一直在检查每种食物的卡路里含量吗？那就快来学习吧！教你一个简单的计算方法，用手掌帮你计算一顿饭应该吃多少，让你轻松享受瘦。
1、蛋白质=掌心量
蛋白质方面，男女摄入不同。男人有2掌，女人有1掌；量要和手掌大小粗细相等。
正常情况下，一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质，基本满足需求。三餐的理想总热量比是30: 40: 30，蛋白质占每餐理想热量比的15%左右。
注意早餐一定要吃足够的蛋白质。早餐和晚餐约18-24g，午餐约24-32g。量差不大，不要特别注意计算。
推荐优质食材：一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。
基于每500克蛋白质，富含蛋白质的食物包括：
肉：猪肉84.5克，牛肉100.5克，猪肝100.5克
鸡蛋：鸡蛋63.5克，鸭蛋63克
鱼虾：鲤鱼88g，草鱼83g，海虾80g
米粉：小麦粉60.5克，大麦50克，玉米粉42.5克
豆类：绿豆11克，红豆108.5克，黑豆249克
蔬菜：黄花菜70克，海带41克
总的来说，大豆蛋白营养好，是含有动物蛋白(奶、蛋、肉)的优质蛋白。
2、蔬菜=两手抓
和蛋白质一样，蔬菜的摄入量男女有别。
男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。
一般来说，双手能抓到的蔬菜量差不多是500g，所以成年人每天吃500g-1000g蔬菜就能完全满足一天的需要。特别注意，这里说的蔬菜都是低碳水化合物的蔬菜，比如豆芽、白菜、白菜等等。
优质食材推荐：
含1 ~ 3%碳水化合物的蔬菜：
绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、大白菜、油菜、菠菜、菠菜、莴苣、莴苣叶、茴香、欧芹、芹菜、韭菜、大蒜、大蒜、茭白、南瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、番茄、黄瓜、艾梗、甜椒。
含4-6%碳水化合物的蔬菜：
白萝卜、小扁豆、小葱、大葱、白菜、艾蒿、雪里蕻、花菜、丝瓜、茄子、辣椒、豇豆、芹菜叶、蒜苗。
含7-9%碳水化合物的蔬菜：
胡萝卜，萝卜，辛夷片，洋葱，毛豆，苋菜。
3、碳水化合物、水果=拳头量
一天应该摄入多少碳水化合物？过多容易导致热量积聚变胖，过少不足以维持一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物取决于拳头有多大。
成年人一天只需要吃拳头大小的淀粉类食物就可以满足一天对碳水化合物的需求。不多不少才刚刚好！
水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议，水果的种类不应局限于一种类型，而是可以以多种方式混合，营养应该更加全面。
一般来说，对碳水化合物没有具体的饮食要求，每天至少摄入50-100克可消化的碳水化合物，以防止碳水化合物缺乏。碳水化合物约占每餐理想热量比的65%。
根据理想的比例，早餐和晚餐应服用15-30克，午餐应服用20-40克。
优质食材推荐：
燕麦
燕麦是降血糖食品。燕麦富含水溶性膳食纤维。复杂典型形式可以缓慢释放能量，让你长时间保持动力，尤其是燕麦片，是理想的早餐！
红薯
高纤维、复合碳水化合物、丰富的-胡萝卜素、铁和维生素C和E都是使甘薯成为碳水化合物极好来源的因素
藜麦
除了碳水化合物，还有好的脂肪和高含量的全蛋白。藜麦是一种降血糖的食物。此外，藜麦含有高纤维素、维生素和矿物质。它几乎含有你想要的所有营养成分，所以不要错了
过！④糙米
糙米保留了粗糙粗糙的表面层(包含皮层、糊粉层和胚芽)。因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，的制造就其GI价值不高的原因！
⑤豆类
豆子的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！
⑥全麦面包
“100%全麦吐司”是利用真正的“全小麦粉”，而不是用面粉配上小麦的麦麸皮的“全麦面粉”制作;“全麦粉”是将小麦直接磨粉，保留小麦所拥有的营养，包含麦麸皮、胚芽、胚乳而且不能再精确控制，因此血糖值低且营养价值高。
4、脂肪量=拇指尖量
男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以要特别注意哦。
每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%，实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克—80克之间。按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15-24g，午餐约摄入20-32g。
优质食材推荐：低脂食物种类
①肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
②鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
③蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
④水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。
⑤乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
⑥面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。
⑦调味品类：蜂蜜、果酱、番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。
除了在食物的摄入量上要控制，在吃饭的顺序上，也是很有讲究的哦。
顺序一：先吃蔬菜
像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水焯的方式，不要放太多油或是肉燥。
顺序二：喝汤
吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感;记得在减肥时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。
顺序三：吃富含蛋白质食物
此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好用卤、蒸、炖的方式。
顺序四：吃米饭
此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物，少量一点点白饭就够了。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更是有帮助。
