就像我姐姐一样
现在越来越多的人放弃主食
转向“更健康”的生酮饮食法
这种饮食完全抛弃了主食
它在一些减脂人群中很受欢迎
也许是吧.
主食真的在影响我们的健康吗？
主食该不该吃？
主食指谷类、豆类和薯类
以及由它们制成的食物
比如米饭，面条，馒头，煎饼等等
碳水化合物是我们生活的主要能量来源
它具有易吸收、供能快的特点
它也可以为我们补充纤维素、矿物质、维生素
摄入不足会影响全身乏力、头晕
甚至心悸、脑功能障碍
所以，对于普通人来说，
吃主食是必要的
但是，主食也有一定的隐患
主食该吃多少？
我们中国人最常吃的主食
——米饭，馒头和面条
就是把大米，小麦
脱壳后的成品
身体没有消化的压力
但是这会使血糖迅速上升
尤其是吃米饭和馒头的时候
体内高血糖水平
会刺激胰岛素分泌
胰岛素反过来促进脂肪合成
通向肥胖
只要精米面的比例降低，
这种情况是可以改善的
我们可以将主食细分为
每天按各大类1: 1: 1的比例进食
(不超过400g合计)
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合理的主食比例
既不失口感，又对身体好
大家可以根据叔下面推荐的
自行与精加工类主食组合搭配
最健康的主食
(营养成分按每100g含量计算)
1、粗粮类
糙米饭
热量116g
碳水化合物25g
脂肪0.9g
蛋白质2.57g
纤维素1.13g
升糖指数68
煮玉米
热量101g
碳水化合物20.73g
脂肪1.09g
蛋白质3.64g
纤维素2.64g
升糖指数55
黑麦面包
热量184g
碳水化合物37.6g
脂肪1.3g
蛋白质5.5g
纤维素7.9g
升糖指数65
2、薯类
煮山药
热量57g
碳水化合物12.4g
脂肪0.2g
蛋白质1.9g
纤维素0.8g
升糖指数51
煮芋头
热量60g
碳水化合物13g
脂肪0.1g
蛋白质2.9g
纤维素0.3g
升糖指数53
煮红薯
热量78g
碳水化合物18.29g
脂肪0.1g
蛋白质1.43g
纤维素2.73g
升糖指数44
如果你迫切想要减重
成为一个只吃粗粮或薯类的人
叔还是要劝劝你
首先
粗粮和薯类的纤维素含量高
吃太多容易消化不良
根据《中国居民膳食指南（2016）》
每天的纤维素摄入量为30g
过量纤维素还会阻碍脂肪、蛋白质等
其它营养物质的吸收
其次
粗粮因为储存条件更苛刻
价格也比精粮高
所以还是老老实实
按照均衡搭配的方式来吃吧
总的来说
只要合理搭配主食
不长时间单吃一种
并且保持合理的量
不过要注意
前面提到的生酮饮食
更适合超重、高血糖、高血压、高血脂的人
想走减肥捷径的人并不推荐
因为恢复正常饮食后会立即反弹
而且长时间还可能让心脏出现问题
参考资料：
[1]张耀元，Ayaz Ali Samo，桂庆军，尹凯.生酮饮食与糖尿病心肌病的研究进展[J/OL].江苏大学学报(医学版)：1-4[2021-05-13].https：//doi.org/10.13312/j.issn.1671-7783.y210043.
[2]张梦潇，韦晓，张少红，陈国芳，刘超.生酮饮食不良反应的研究进展[J].中华内分泌代谢杂志，2020(02)：156-157-158-159-160.
[3]程音. 主食缺乏对健康的危害及优化策略[J].食品安全导刊，2020(24)：11-12.
