原来睡眠质量对减肥有很深的影响。接下来的小系列将解释睡眠和减肥的关系，分析睡眠不足导致肥胖的原因，以及每天睡多久才能减肥。
【睡眠少容易发胖】
最新的科学研究发现，睡眠越少，越容易肥胖。晚上睡眠少于80分钟的人会增加549卡路里的热量，相当于多吃了一个汉堡和一袋薯条。这样的话，你一年最多会胖20斤。
【睡眠不足导致发胖的原因】——促进食欲的激素增加！
睡眠不足时，促进食欲的激素ghrelin增加，抑制食欲的瘦素减少。我也比平时更想吃甜食或薯片、面包或意大利面条等碳水化合物。
ghrelin是什么？
胃分泌的激素之一，能刺激食欲，刺激生长激素的分泌。与只睡4小时和9小时的人相比，睡眠时间短的人生长素浓度更高，碳水化合物食欲增加约33 ~ 45%。
血液循环差，新陈代谢差
睡觉时，肌肉放松，血液可以输送到全身。睡眠不足时，血液循环的时间变短，氧气无法输送到每一个部位，间接造成手脚冰凉或新陈代谢不良。身体的功能不能完全回复，运动功能也会下降。
【睡眠与减肥的关系】
理想的睡眠时间是多久？
非快速眼动(REM)睡眠量大，与REM的周期约为90分钟。最佳替代周期为4 ~ 5个周期。所以，睡眠时间最好至少6~7小时。
减少了夜猫子的热量消耗
早起的人和夜猫子起床后6小时吃同样的食物，夜猫子会少消耗16卡路里。有夜猫子的人会以副交感神经为主，体质会成为一种聚热的模式，所以热量不易被消耗。
睡眠不规律会使BMI增加5倍以上
睡眠时间不规律的人的BMI比生活规律的人精确5倍以上。研究表明，BMI为22的人最不容易生病，数字越高，患慢性病的概率越高。
我睡不了太久！
美国肥胖率调查发现，33%的肥胖人群睡眠不足6小时，22%的人睡眠7-8小时，26%的人睡眠超过9小时。睡眠过多也是肥胖的原因("`；)
此外，根据调查，与睡眠8小时的人相比，睡眠时间短的人血液中的脑肠肽增加了14.9%，抑制食欲的瘦素减少了15.5%。
【99%每天睡7.7小时的人一定是瘦了！】
睡眠不好和肥胖有明显的相关性：睡眠不足和睡眠不好会让身体想储存脂肪而不是燃烧脂肪！减肥最好的方法就是通过均衡的饮食增加高质量的睡眠。即使你不改变饮食，不大量运动，仅仅改善睡眠就能帮助你减肥或维持正常体重。
通过提高睡眠质量，可以达到促进新陈代谢、减少食欲、减肥等多重目标。睡眠减肥的原理是，当人进入深度睡眠时，大脑会分泌大量的生长激素，这些激素会告诉身体分解脂肪作为燃料。
如果不能让身体得到足够的深度睡眠，摄入过多热量时，大脑就无法分泌足够的生长激素来分解脂肪。更糟糕的是，你的身体会走捷径，把多余的脂肪储存在大腿、腹部或臀部，但无论你把它放在哪里，它都会让你发胖。而且，睡眠不好，食欲也会增加。你特别想吃甜食和高脂肪或高碳水化合物的食物。
所以，无论你尝试过多少减肥方法，除非你能学会如何睡好觉，否则你永远都不可能减掉多余的体重。
【少睡，忙，胖】
我先问你一个简单的问题：你平均每晚睡几个小时？你是睡了8个小时以上，还是勉强睡了6到7个小时？
长期睡眠不足其实挺常见的。事实上，尽管睡眠专家建议每个人每晚应该睡7到9个小时，但美国成年人平均每晚只能睡6.85个小时，30%的成年人每晚睡眠不足6个小时。
在过去的30年里，许多人变得更加忙碌和肥胖。科学家现在认为，人们普遍缺乏睡眠离不开“肥胖的传播”。一个有趣的趋势：肥胖人口的增加和睡眠时间的减少呈平行发展趋势。
也就是说，平均睡眠时间的减少和肥胖、代谢综合征和2型糖尿病患者的增加都发生在同一时期。虽然最新的睡眠研究不能提供确切的证据，但这两个案例肯定是有关联的。
也许还有很多人觉得一晚上睡不到六七个小时很正常；大家都睡这么少，有什么大惊小怪的？但直到19世纪，男女每天睡10个小时都很正常。直到1790年煤气灯的发明和1880年爱迪生发明灯泡，从那时起，我们晚上的睡眠时间开始急剧下降。
另一个严重影响睡眠的是“加班”。当我们发现工作更多的时间可以增加收入时，我们开始减少睡眠时间，花更多的时间工作。但是，一周工作超过40小时，从长远来看，只会让我们的身心超负荷，导致疲劳、压力、高血压、心脏病、肥胖等常见病越来越多。
【每天睡7.7小时，健康苗条】
当然，它会导致肥胖
胖的因素还包括久坐不动、基因以及长期饮食过量，但医学界仍对于睡眠不足与体重过重持续提出突破性的研究报告。事实上，西班牙、日本以及美国的流行病学研究皆显示，女性的BMI指数与睡眠之间有着非常值得玩味的关连性：BMI指数处于最健康的20至25的女性，每晚平均睡眠时数达到7.7小时。此外，也有多份研究显示，睡太多与体重过重或肥胖有关。【睡前四小时运动，就会睡不好】
全天下没有人会主张运动是不好的，运动能帮助肌肉与骨骼强健，并保持心血管健康，还可以促进新陈代谢，有助减重。最重要的是，运动更有助提升睡眠品质。
研究显示，在清晨阳光下进行体能活动效果最好，能够帮助我们调整生理时钟，到了晚上就寝时自然而然就会想睡觉，帮助更快入眠，还可以睡得更沉、更久，还能促进成长激素分泌，帮助修复身体与恢复活力。我的很多病人都表示，定期运动后不但让他们睡得比较好，而且隔天起床精神饱满、脑袋更清楚。
不过，千万不要在睡前做运动，尤其是避免那些会升高体温的体能活动，例如30分钟的有氧运动。我们的核心体温是以24小时为一个循环的节奏，它会向身体内部发出何时睡觉与何时清醒的讯息，而睡眠通常发生在体温下降的时候，体温上升时则会保持清醒。
若是在睡前做运动，核心体温将会随着运动的激烈程度而升高，要等体温降下来通常需要4小时，身体才会向大脑发出准备好要就寝的讯息，而错失了正确的就寝时机。
【一定要知道的食物迷思与真相】
大多数人都对食物存有很多的迷思，所以接下来我们就针对一般人普遍抱持的想法，逐一分析这些食物究竟能不能助眠。
说法：一杯温牛奶是最佳助眠良药。
真相：温牛奶似乎能帮助某些人更好睡，这可能是因为它唤起了他们幼时的甜蜜记忆-睡觉前妈妈都会给他们一杯温牛奶配饼干。不过事实上并没有很多证据显示，牛奶里含有足量的助眠物质。虽然牛奶含有色胺酸，但你得喝上将近四公升的牛奶，才会获得足够的量，可是这么一来你反而会因为半夜频频起床上厕所而睡不好。
说法：如果饿着肚子上床睡觉会睡不好。
真相：如果你晚上曾因肚子饿而难过到睡不着，最好在睡前一小时吃点点心，热量绝不能超过二百大卡，最好是复合式碳水化合物，例如一片全谷类吐司，抹上薄薄的纯花生酱，或是夹一片低脂起司。另外，香蕉也是很好的选择，它除了能平稳血清素及褪黑激素之外，还含有能松弛肌肉的镁。
【吃对食物，好睡又瘦身】
吃对的食物、避开错的食物，能够让我们更容易入睡、睡得更安稳。根据刊登在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的研究指出，睡得更安稳不仅能帮我们减重，而且醒着的时候也比较不会觉得饿。
参与该项研究的减重者在睡足8.5个小时后，减掉的体重居然一半以上是脂肪，但如果只睡5.5小时，减掉的脂肪却只占了四分之一，其余几乎全是肌肉组织。
其次，当减重者睡太少时，几乎无法减重，因为他们体内的进食素含量会增加、觉得更饿。不管你正在进行哪一种减重计画，若每晚能获得充足的睡眠，自然而然便可获得更多的益处，例如不容易饿、身材更秾纤合度。即使你并未积极节食，只要晚上睡得好，隔天醒来你就不会一直想吃零食，也比较能够控制食欲，就能让你更不费力的减重。
饮食减重法有三大关键：
1. 晚上7点前，每隔3至4小时吃一次富含蛋白质与纤维质的轻食餐。蛋白质与纤维质的组合，能够帮助稳定体内血糖，不会因为节食少吃而出现晚餐时拼命忍饿、却狂吃宵夜的错误行为。
2. 戒除高热量的汽水和果汁。这类饮料非常不利减重，最好改喝矿泉水或草本茶饮，若喝不惯白开水，可加一些柑橘类水果或是几片小黄瓜增添味道。也别喝标榜零卡路里的汽水，因为其中所含的碳酸气体，会让你无法入睡或难以进入深层睡眠阶段。
3. 用喷雾式橄榄油取代奶油或人造奶油，这样每一道菜就可减少数百卡路里的热量。
