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2个练习帮助你加强腹直肌!产后肚子也不大

生产后肚子松,肚子大是很正常的。毕竟10个月,积累了太多骄傲的肉。怎么丢?俯视边肖。

其实有一个问题就是腹直肌分离,因为怀孕期间,特别是孕晚期,增大的子宫会扩张,伸到腹壁,两侧腹直肌会脱离腹线——,也就是腹部白线。

一般情况下,分娩后腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再次向中线靠拢,一般在半年到一年内恢复原位。但如果腹壁本身薄弱,或者双胞胎,胎儿过大,羊膜穿刺术,或者多胞胎,产后半年腹直肌还是无法恢复到原来的位置,这就叫产后腹直肌分离。

腹直肌为什么会分开?

孕晚期增大的子宫会拉长腹肌,将两块腹直肌从腹部白线分开。这种现象称为腹直肌分离。腹直肌分离越深,腹肌越弱,越难恢复小腹的平坦度。另外,如果腹肌变弱,对下背部的支撑力会降低,由于机械变化,会有增加下背部疼痛的机会。少数特别严重的腹直肌分离可能会导致疝气(小肠从腹壁向外突出)。同时,腹直肌分离不利于盆底的恢复。

腹直肌分离自测

腹直肌分离的效果不仅是肚子松、形象差,还有其他的危害,比如容易出现骨盆前倾、腰腿痛等。(腹壁薄弱,内脏易移位,腹部隆起。为了保持身体的平衡,骨盆会前倾,甚至关节会磨损,造成膝盖疼痛等。)

那么分娩后如何自测自己的腹直肌分离可以参考以下方法:

仰卧,弯曲双腿,露出腹部,提起上身,腰部憋气。用右手食指和中指探入腹部中间,慢慢感受两侧腹肌向中间挤压手指,计算两侧肌肉之间的距离。

正常:少于2指。

需要改进:2~3指。

需要看医生:三指以上。

腹直肌分离的运动训练方法:

腹式呼吸

主要以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌从内侧收缩腹部。方法如下:

取仰卧或舒适坐姿,放松腰带,全身放松;

右手放在肚脐上,左手放在胸前。吸气时腹部向外扩张;呼气时,腹部向内收缩,最大限度地将肚脐吸引到脊柱上,停止5~10秒。这是一个循环。整个过程中要注意尽量保持胸部不动。

循环,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每天3次。

拉入

主要是锻炼腹横肌从内侧收缩腹部。方法如下:

1仰卧,屈膝约90度,双脚平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

双手放在肚脐两侧。吸气时腹部向外扩张;呼气时,腹部向内收缩,双手向内下推,尽量拉近腹直肌与腹直肌的间隙,停顿5~10秒。这是一个循环。

循环,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每天3次。

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