什么样的运动既能消耗烧兰州、拉面、新疆用汤和炸鸡炒辣鸡肉串带来的脂肪，又能有效锻炼肌肉？相信十位健身专家至少有一半会毫不犹豫的回答：深蹲！
没错，蹲下！关于深蹲的争论从来没有停止过很长一段时间。认同他们的朋友打着“不蹲不臀”的旗号，执迷不悟地练习，不认同他们的朋友则迅速转发关于“蹲疼膝盖”的文章。
然后接下来，小九对“膝盖经常酸痛，不适合练习深蹲”做了全方位的专业分析！
蹲姿其实是一种复合的、系统性的运动。正确练习下蹲，可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，对竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌的训练也有帮助。
深蹲有多达26种，但只有三种是常用的：半蹲（小于等于45度关节角），平行蹲（关节角等于90度），全蹲（当膝关节大于90度再向下就属于全蹲）。
深蹲到底伤不伤膝？
好了，为了更好的解释这个问题，让大家有更清晰的认识，我们先来一波科普：
膝关节的稳定性很强，结构也比较复杂。膝关节及其附属结构包括：胫骨、髌骨、前交叉韧带、前交叉韧带、LCL、MCL、半月板、关节软骨等
如果平时没有持续的运动训练，腿部肌肉力量不足。当膝盖韧带(尤其是后交叉韧带的PCL)不够结实时，突然开始练习深蹲，关节角度大于90度，容易造成韧带损伤甚至撕裂。
全蹲对髋关节和膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节的韧带和软骨的刺激更强。如果深蹲姿势膝盖弯曲超过120度，对膝盖的压力高达10倍。
至于为什么那么多人追求全蹲，是因为全蹲训练形成的膝关节强化效果比其他深蹲更强，臀大肌对用力的参与也会增强。
但是对正确的深蹲动作要求比较高，如果普通人没有掌握好，运动意外受伤的几率相对会增加。
对于暖心提示：,平时很少锻炼的久坐者来说，如果训练的目的只是为了健康，增加关节稳定性，避免关节损伤，延缓关节退化，建议从45度以内的半蹲开始，同时注意保持正确的姿势，蹲的时候不要太着急太快，以免伤膝盖。除此之外，还可以多锻炼大腿肌肉和小腿肌肉。如果肌肉力量强，对膝关节的压力就会减小。
什么人不适合练深蹲？
开始锻炼永远不嫌晚。不过这里需要强调的是，膝盖有问题的话，一天要去健身房做二三十次深蹲，负重做。不建议做深蹲。
可能有几种膝关节磨损的情况：
第一种是髌骨"s问题，我们称之为髌股综合征，或髌骨软化症。
髌骨软化的表现是：髌骨磨损了，但应该已经硬脆了。但是由于错误的运动和反复的深蹲，一直处于磨损状态，直到最后磨损的很软，没有任何作用。
还有一种可能是膝盖本身有问题,会以正确的姿势出现伤病。
人体在运动时，为了避免膝盖受伤，其他部位得到补偿，从而增加了上髋关节和下踝关节的压力。
换句话说，即使对正常人来说是正确的，也可能给膝盖已经受损的人增加额外的负担。
所以练习前要充分了解自己膝关节的情况，肌肉力量是否充足。
如果平时关节本身就有疼痛、肿胀等情况，或者已经确诊为退化性关节炎或髌股关节发炎的患者不能随意练习深蹲，深蹲角度过低，可能会直接导致酸痛，甚至加重病情。
任何锻炼都要量力而行。只要动作舒服，没有负担，就是很好的运动，然后慢慢挑战强度更高的运动；反之，如果感到疼痛或不适，就必须降低强度。
暖心贴士
最后补充一个知识点：深蹲练习说“脚尖不超过膝盖”是不科学的。因为每个人的胫骨(小腿骨)长度和髋关节活动度不同，小腿短的人蹲着自然会膝盖超过脚趾。如果膝盖过度内缩，躯干需要过度前倾才能保持平衡，下背部、膝盖和脚踝会受到更大的压力，可能会导致磨损。
