1.减脂增肌食谱
早餐，尽量吃饱点，但是不吃油腻的，一般就是豆浆，包子（素肉搭配），豆腐脑，鸡蛋，牛奶。
上午加餐，苹果一个，或者香蕉一个，或者一根黄瓜。
中午，青菜，黄瓜，西红柿，苹果，蘑菇，反正不吃主食，稍微清炒个蔬菜，最多吃一个馒头。
下午加餐，类似上午，有什么水果就吃一点。
晚上八点之前吃完晚饭，或者不吃，内容为苹果，香蕉，黄瓜，柚子，梨子，鸡蛋，馒头，炒菜（蔬菜不吃肉），四分饱。
原则为，不抽烟，不喝酒（每周喝酒最多一次，一次最多半斤白酒），晚上11点半之前必须睡觉，早上午点半必须起床。每周可以休息一天不锻炼。不吃油腻的食物。可以吃牛肉，鸡肉，鱼肉。但不吃猪肉，羊肉，肥肉。
2.男士减肥食谱 一日三餐吃什么好
1、科学安排一日三餐 在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量，在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5-6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维，膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
5、适量饮水或喝汤，饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
6、少饮酒 酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。
7、少吃瘦猪肉 100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
3.求一份男生健身减脂、增肌和塑形的训练计划和饮食计划
这个要根据你的生活情况才能制定详细的计划啊。
大体来说，你得做到几点
1. 戒掉零食饮料以及油炸等垃圾食品。这些东西对身体没有好处，且易发胖，虽然我也喜欢吃这些
2. 坚持每周运动五次以上，每次超过三十分钟（比如慢跑，跳绳、游泳等），随着体力的增加，不断地增加有氧运动的时间
3. 有氧运动完了之后配合力量练习，这是很多人运动减肥容易忽略的东西。力量练习就有很多了，比如深蹲 、仰卧起坐、俯卧撑等，这样不仅瘦下来而且有不错的线条
4. 重中之重的一点，持之以恒，前面三点坚持去完成它，那就ok了，缺了这点一切白搭
4.谁给我一份增肌减脂的饮食计划我16岁男
实事求是的说，减脂和增肌很难同时进行的。建议你先做一段时间的有氧运动，减少体脂含量。一来可以通过有氧运动消耗脂肪，二来还能增强体能。
有氧运动贵在坚持，最初可以选择跑步机或者椭圆机适应，体能有所提高后再逐渐增强。当你的体能足够好的时候，可以参加单车的训练课程。要知道，没有哪个有氧运动能比单车消耗的脂肪多了！（毫不夸张的说是挥汗如雨）但是一定要很好的体能作为前提！有氧运动同时注意补充水分。
设立阶段性的目标：把自己和宏伟目标（练成阿诺施瓦辛格）阶段化。比如将脂肪比例降低3个或者5个百分点为第一目标，一步一步脚踏实地的去做。不要天天都测量，建议一个星期或者半月，最好一个月测试一次。否则会增加你的挫折感。
当你的体脂达到可以进行增肌训练的时候，再制定增肌的阶段性目标。因为皮下脂肪包裹住肌肉，会使肌肉的线条不明显。一般男子专业健美运动员比赛时的体脂含量小于等于体重的3%。这也就是他们的肌肉轮廓和线条为何如此清晰的根本原因！可见减脂的重要性了吧？增肌的初始阶段，不要采取分化训练。（也就是把身体划分成不同的部分，例如：胸、背、臂、腹、腿等）因为，身体的肌肉还不能适应单独的强度训练。就像雕塑一样：大体轮廓都没有出来，精雕细琢也就无从谈起了。现代健美运动之父乔.韦德建议初学者增肌时，应当采用轻重量，高动作质量，低组数的科学训练方法。每次锻炼不要超过15个动作，每个动作一组，每组8次，隔一天锻炼一次，锻炼时间为1到2个月。这一阶段主要是感受身体每块肌肉的功能，以及动作和呼吸和正确性，而不是重量。这非常重要：因为这个习惯会对将来的锻炼效果有直接的影响。
完成上一阶段后，可将重量适当增加，增加到可以做两组，每组8次。同样是隔一天锻炼一次，不超过15个动作，每次锻炼的组数不要超过30组。再练两个月。
之后再增加适当的重量，其他的练法都一样。只是两组的次数变化为5次和9次，5次的重量大些，9次的重量小些。重量和次数要靠自己体会，以完成最后一次力竭为最好。当然还要注意保护自己！
这样下来大概需要半年的时间，到那时你的身体会发生很明显的变化。这个时候才适合做分化的针对性训练，增大局部肌肉。
最后就是饮食的配合，食物的主要成分为：碳水化合物（米、面），蛋白质（肉类）、脂肪（动植物油）、维生素和矿物质（蔬菜和水果）。合理的健身饮食应该是高蛋白质、中碳水化合物和维生素矿物质、低脂肪。尽量不喝酒，尤其是啤酒！！
如果以上几点都可以做到的话，我敢保证你已经走在健身成功的大路上了！加油吧！坚持吧！
5.我是个男的,要减脂增肌,请知道的人给予指点我体型很好只是赘肉有
1、运动：以慢跑、快走、跳绳、游泳等为主，这些是有氧运动，每天选择1-2种进行，每次以1小时左右为准。做完后适当做下拉伸运动，以防萝卜腿的形成。同时你还可以做一些力量型的运动来做，如俯卧撑、引体向上等等，这些主要是练习肌肉的。
2、饮食：早餐吃饱，以粥（豆浆、牛奶、五谷杂粮等粥都是可以的）+包子（或是馒头、面包、粗粮饼干等）+小菜+一个鸡蛋，这些你可以自由组合，但原则是一定要营养均衡，怎么样搭配主要看你自己的品味。午餐6-8分饱，以少量米饭（或馒头、包子、馅饼等都是可以的）+少量瘦肉+大量蔬菜+水果，晚餐少吃，以喝粥为主，但一定要记住5分饱就可以了。饮食原则：不吃油腻、油炸、速食食品，过咸、过甜、过辣的食品不要吃，不喝碳酸饮料，多喝水。你可以加QQ51901070里面很多减肥食谱和健身视频操，空间每天都会更新相关信息，一定可以帮到你
6.男人练肌肉食谱 健身三餐怎么吃
对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材！
1、训练前摄入糖有影响吗？
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂？
对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料？
应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复？
在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶；一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干；身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物；维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳；水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感；
7.减脂增肌最好的食谱是什么
1）.早餐：7:30-8:00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。
加餐：10:-10:30 一个苹果或是其他水果。 2）中餐：12:00-12:30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。
加餐：15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。 3）.晚餐：18:00-18:30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。
加餐：21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。 3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上23:00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力 5）建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果。
8.健身食谱减脂增肌
高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物（低GI），所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。
但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。
9.给我一个合理且适合自己的健身减脂增肌食谱
1. 增肌和减脂是可以同时进行的，下面我从原理层面上讲下为什么可以同时进行。
1. 首先肌肉是如何增长？肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。根据上述原理，蛋白质的补充才和力量训练才是肌肉增长的要点。
2. 脂肪增长的原理。三大宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，是为我们人体提供能量的主要来源。当我们摄入的这些能量，大于我们人体消耗的能量时，就会转化成脂肪被我们储存起来。人体的脂肪有一个特点，就是脂肪细胞可以不断的吸收能力，至今还没发现脂肪细胞吸收能力的上限，所以只要你不断的有能量积累下来脂肪就会不断转成脂肪积累起来。
3. 在了解了肌肉增长和脂肪增长的特点之后，那么如何减脂增肌的问题就一目了然了。首先要保持能量平衡、就是你摄入的能量和你消耗的能量应该处于平衡状态，其次就是要将摄入能量的结构调整成，高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这样你既可以保证有足够的蛋白质供身体增肌使用，由不会有额外的能量储存下来变成脂肪。
4. 现在回到你的问题上来。首先说减脂的问题。你目前的体重，每周进行两次有氧那显然是不够的。要想减脂的话，每周至少5天有氧运动，建议是每天都有氧运动。每次的运动时间应该是在50~60分钟。于你而言，你由于体重过大（超过75KG）会导致你做负担自身体重的项目的时候（比如跑步）会造成膝盖的过度磨损，因此建议你采用不负担自身体重的项目进行锻炼。比如游泳 公路骑行。如果没条件的话，也可以将跑步机速度固定在6公里，坡度5%进行快走。
5. 在确定自己的饮食计划之前，你应该根据自己的身体、体重、性别、年龄计算下你每天的需要的能量数据。假设你现在是一个轻体力劳动者（办公室一族）的话，那么你每天的能量需求大体上在2900大卡左右。因此你全部的食物摄入能量不应高于这个数值。
6. 你现在早餐吃5个鸡蛋啊？！这个有点太多了。我建议你分成3餐左右食用。早上两个。中午1个，力量训练结束后两个。我按照你的食谱我粗略的估算了下，现在你全天的蛋白质摄入量大概是在80g~85g左右。按照每公斤体重每天1.16克的推荐摄入量也略显不足，因此建议你你最好的在增加200克鱼肉和500毫升脱脂牛奶，以获取足够的蛋白质。另外，建议将香蕉的重量用同等重量的粗纤维的蔬菜替代，香蕉的热量太高，都是碳水化合物，每百克115大卡，这个基本上和米饭一样了。我建议你用同等重量的生菜替代。100克的生菜热量只有18大卡。假设你每次吃200克香蕉，你换成等重的生菜，你可以减少近200大卡的能量摄入，你可以把这200大卡的热量换高蛋白的食物，比如吃300克的鸡蛋清（鸡蛋清每百克热量是60大卡，全蛋是144大卡）你即增加了饱腹感，又没多摄取热量还补充了足够的蛋白质。
