久坐比跑步更“破坏”膝盖
八个膝盖受伤被你忽略了，两个信号告诉你膝关节是好是坏
经常跑步的人和久坐的人谁的膝盖更差？
有人可能会认为跑步时膝盖会受到压力，越跑膝盖越差；长时间坐着不动不好，但是膝盖不需要发力，不会受伤。
其实久坐对膝盖的伤害比跑步还大。生活中有哪些意想不到的膝伤？怎样才能正确保护膝盖？专家告诉你。
久坐比跑步更伤膝盖
美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项研究表明，久坐活动比跑步锻炼对膝盖的伤害更大。
这项研究由来自美国、加拿大、西班牙和瑞士的研究人员组成的研究小组进行。从总计125，810人的25项研究中，选择总计114，829人的17项研究进行荟萃分析。
排除体重、年龄等因素的干扰，经过一系列的矫正和调整，比较业余休闲跑步者、久坐跑步者和参加竞技比赛跑步者髋关节和膝关节骨性关节炎发病率的差异。结果发现，健身跑步者关节炎的发病率仅为3.5%，而久坐跑步者为10.2%，竞技跑步者为13.3%。客观数据告诉我们，长时间坐着的人患关节炎的可能性几乎是经常参加健康锻炼的人的三倍。
为什么久坐更伤膝盖
要知道，我们的关节骨表面有一层透明的软骨，像海绵一样，网眼很小。当我们运动时，身体反复挤压软骨，使软骨像海绵一样挤压和吮吸滑液。在这个过程中，软骨的代谢废物被排出，滑液中的营养物质和氧气被同时吸收。因此，软骨的正常营养代谢依赖于适当的运动。
透明软骨在显微镜下可以看到是有层次的，这种正常的层次结构也与软骨的应力刺激密切相关。所以适当经常的健身运动不会伤害关节，反而会起到保护作用。
但是一切都要适度，运动太多会伤关节。当身体出现以下信号时，应停止运动，充分休息。关节疼痛表明我们的运动已经超出了关节的承受范围，关节囊和骨韧带都发生了轻微的损伤。
运动能力逐渐下降，表现为肌肉无端酸痛，运动时力量、耐力、体能下降。极度疲劳，如果运动一天后，肌肉酸痛持续缓解不了，甚至好几天，很难恢复。
除了久坐之外，这些运动还会伤害膝盖
北京大学人民医院骨关节病科主任林总结了8例膝关节损伤患者的情况，其中包括久坐运动：
除了久坐之外，以下七种膝盖损伤也是很多人经常做的，但不容易被人注意到：
我平时不动突然就跑了
对于平时没有任何运动习惯，每天长时间坐着的人来说，腿部的肌肉力量通常不足，突然的长时间行走很容易造成膝关节位置的不稳定。
建议：走路时尽量避免大步走，前腿不要伸得太远，避免翘腿或膝盖，让身体行走自然、舒适、适度。
在坚硬的地面上跳绳
小区楼下很多人都习惯跳绳。一般小区的地板都是混凝土的，不能缓冲跳跃落地的冲击，但是对膝关节的影响很大。
建议：选择有一定缓冲的地面，比如塑胶跑道，减少跳跃造成的膝盖撞击。
鲍比的跳跃不标准
跳跃时膝盖会承受很大的压力，大约是走路时的5-7倍。现在博比跳在健身减脂方面很受欢迎，但是很多人在博比跳的时候会跳到筋疲力尽。身体控制标准动作的能力下降越多，下半时膝盖的磨损越明显。
建议：练习博比跳，首先要注意动作的标准，而不是急于完成规定的数字。
下楼
下山时，脚踩在地上，膝关节会承受地面的后坐力。速度越快，后坐力越大。
建议：可以用登山杖帮助减轻膝关节负担。另外，尽量保证整个脚都接触到台阶。如果你觉得膝盖不舒服，你可以试着下山或侧身下楼。
不调整座位骑自行车共享
自行车共享是大家共享的，所以座位的高度可能不适合你。如果座椅调节不好，位置太低，腿会很累，膝盖会受伤。
建议：可以先知道如何调整自行车共享的座椅高度。建议每次用车前调整到自己的高度。
盘腿而坐
盘腿坐着时，膝关节处于屈曲状态。在重力作用下，会承受下沉力，造成内外受力不均。久而久之，膝关节也容易变形。
建议：忍不住盘腿坐着的时候，一次弯曲一条腿，尽量自然舒适，脚不要用力往下压，可以在一定程度上减少对膝盖的伤害。
蹲的时间太长
深蹲姿势大于90度时，内侧膝关节的压缩会变大，导致内侧髌骨磨损。
建议：尽量控制在3分钟内蹲厕所。
两个信号判断膝关节
膝关节早期退化时，一般不红不肿，平时走路不痛。但是，如果出现以下情况，就要小心了。
不明原因的楼上痛还是楼下痛
膝关节由三块骨头组成，大腿上部连着股骨，小腿下部连着胫骨，中间是髌骨。
在平坦的道路上行走时，身体的重量主要从股骨下部传递到胫骨，中间的髌骨曲率小，重量轻，所以没有疼痛。上下楼梯时，膝关节
要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。
不按不痛，一按就痛
这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
6件事延长膝盖使用寿命
膝关节要省着用，保护好它才能延长其使用寿命，平时我们要注意做好6件事：
控制体重
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
运动有节
对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。
关节保暖
避免膝盖受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。
注意补钙
尤其是40岁以上的女性，当骨质疏松时，关节容易患病，就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。
鞋子要合适
不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
避免持续对关节施力
尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
