如何制定健康营养的减肥饮食？恐怕它会绊倒许多节食者。首先要控制减肥餐的热量，保证充足的营养。今天，瘦身学校开始了，教你三个步骤完美定制健康有效的饮食食谱。最后会给你发4套饮食菜单，你可以快速收藏。
怎么科学安排减肥食谱
第一步：制定减肥目标
在选择或制定饮食菜单之前，首先要确定自己是否需要减肥，减肥的目标是什么，减肥后的体重要在人体正常体重范围内。有一个公式可以遵循：用体重(公斤)乘以身高(米)的平方，得到的指数在18.5和23.9之间是正常的。以1.6米高的人为例，他或她的正常体重应该在48-61公斤之间。设定减肥目标。
第二步：摄入总量的控制
无论设置什么样的菜单，都要记住，800大卡是一个人一天能量摄入的下限。如果一天摄入的总热量不超过这个数字，那就危险了。
800大卡是人体所需的下限，安全减肥一天的热量摄入应该略高于这个下限：一般来说，女性每天应该摄入1000-1500大卡，男性每天应该摄入1500-1800大卡。
第三步：计算进食食品比例
还要注意食物的搭配。每日热量摄入应包括蛋白质、碳水化合物和脂肪三部分，这三部分的正确比例应为：蛋白质30%-35%，碳水化合物50%-60%，脂肪10%-15%。
推荐4款减肥食谱
减肥食谱一
1.早餐，一个煮鸡蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些土豆火腿沙拉酱。
2.中餐一碗饭。
3.晚餐7点吃，和中餐差不多，但是7点到8点才能吃。9点以后，除了水果什么都不能吃。
4.睡前可以喝一杯果汁(可以挤柠檬汁和两个酸梅)。记得不要加糖。
5.配合适度运动
推荐理由：这种套餐适合系统比较弱的MM，这种减肥餐营养也高。
减肥食谱二
1.起床后：两杯水。2.早餐：200cc蔬菜汁。
3.中餐：酸奶500g。
4.晚餐：200cc蔬菜汁。
5.睡前：1-2杯水。
推荐理由：酸奶可以帮助消化，预防便秘，帮助有益菌抑制不良菌的生长，从而提高肠道菌群比例，促进胃的正常蠕动。这个套餐适合想快速减肥，想在短时间内看到减肥效果的MM。因为饭量少，这个套餐不能长期食用，容易导致营养不良，MM减肥
的同时更要关心自己的身体健康哦。减肥食谱三
1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。
2、苹果：从中午12：00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了。
推荐理由：苹果减肥餐一直是各位减肥MM的首选，苹果既减肥又美容 。这个减肥套餐的瘦身效果也比较明显
1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯。
2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯。
3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。
推荐理由：这个减肥套餐通常实施5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc，此套餐最诱人的一点是：减肥的时候还能喝可乐，很多MM爱喝饮料，但饮料中的热量很多，饮料是减肥者的禁忌。但食用这套减肥餐就不用担心了，还能达到理想的减肥效果呢，MM们赶紧试试吧。
减肥食谱四
1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。
2、第二三天：正常饮食(但不能大吃大喝)。
3、第四天：只喝蜂蜜。
4、第五六天：正常饮食。
推荐理由：蜂蜜还有排毒养颜 的作用，很多MM减肥时有便秘的现象，有这类情况的MM减肥可以选择这个套餐。通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了节食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。这个套餐也只适合短期减肥人群，不宜长期食用。
