指导专家：广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼 主任 田爽 主治医师
母亲们刚刚在10月份结束了怀孕分娩的艰辛，然后进入了一个新的阶段——哺乳。哺乳期合理的饮食不仅有利于母亲自身的恢复，还能为婴儿的营养来源和生长提供保障。
那么，哺乳期妈妈应该要怎样科学地饮食呢？
产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养均衡
产褥期的“坐月子”是中国的传统习俗，在此期间饮食往往受到太多的关注。大鱼大肉，各种高档补品等。往往会导致能量、脂肪和蛋白质的过量摄入，而一些新妈妈不吃某些食物，如少吃蔬菜、水果、海鲜等。因为各种禁忌。或者有挑食的习惯，导致摄入一些微量营养素如维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等。此外，一些担心发胖的母亲在“满月”后很快恢复了一般的饮食，这实际上不利于母乳喂养的继续。对于初产妇，要注意整个母乳喂养阶段(产后2年)的营养平衡，保证乳汁质量，为持续母乳喂养提供保障。哺乳期母亲的饮食应在一般人群饮食的基础上注意几点：
1.保证优质蛋白饮食
哺乳期母亲的营养是哺乳的基础，尤其是蛋白质的营养状况对哺乳有明显的影响。因此，哺乳期母亲在哺乳期间应注意鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的摄入，鱼、禽、蛋、瘦肉的日摄入量应比孕前增加80-100g。如果条件有限，也可以用富含优质蛋白质的大豆及其制品代替。
2.保证奶的摄入，并适当补充维生素D
哺乳期母亲每天对钙的需求量为1000mg/天，牛奶是钙的最佳食物来源。为了满足她们对钙的需求，建议哺乳期的妈妈每天喝500毫升的牛奶。如果哺乳期的母亲不喝牛奶或牛奶喝得不够，可以适当补钙。同时，为了保证牛奶中维生素D的含量，应适当增加富含维生素D的食物，如海鱼、动物肝脏、鸡蛋、奶油等，必要时每天补充维生素d 10 g (400 IU)。
3.增加动物性食物及富含维生素A的食物
维生素A又称视黄醇，是一种与视觉功能发育有关的营养素。在维持皮肤黏膜完整性、维持和促进免疫功能、促进生长发育等方面也有重要作用。母亲体内维生素A的摄入水平可以直接影响牛奶中维生素A的含量。动物肝脏和蛋黄中维生素A含量很高。因此，哺乳期的母亲可以在哺乳期适当增加这类食物的摄入量。每周吃一两次猪肝(共85g)或鸡肝(共40g)即可满足需求。此外，一些蔬菜类食物，如胡萝卜、菠菜、苋菜、莴笋叶、韭菜等深色蔬菜，也富含维生素A类胡萝卜素，在人体内也能转化为视黄醇，发挥维生素A的作用，哺乳期的妈妈在饮食中要注意摄入足够的蔬菜，建议每天400~500克，其中深色蔬菜占三分之二以上。
4.哺乳期饮汤有讲究
在传统观念中，哺乳期要多喝汤，保证奶量充足。事实上，肉汤的营养成分只有肉的1/10左右，所以单靠喝汤不能保证牛奶的质量。还应该一边喝汤一边吃肉！哺乳期的母亲应尽量避免饭前喝太多汤，这会影响晚餐。他们可以饭前喝半碗到一小碗汤，等890%饱了再喝一碗。汤不要太油，太油，太稠，太胖。喝汤不仅会影响食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良腹泻。尽量选择脂肪含量较低的肉类，如鱼、瘦肉、去皮家禽、细排骨等。也可以喝。
适当的运动、充足的睡眠、愉悦的心情，均可促进乳汁分泌
乳汁分泌不仅与母乳喂养饮食的营养和婴儿的吮吸有关，还与母乳喂养的心理和睡眠密切相关。家庭支持(尤其是丈夫)对促进母乳喂养和产后恢复非常重要。因此，哺乳母亲及其家人应多学习母乳喂养知识，树立母乳喂养的信心，在平时多分担照顾孩子的责任，以保证哺乳母亲能够获得充足的睡眠。避免情绪过度波动，注意适当运动，减少静坐和看视频的时间，保证产后6-8周每周有氧运动4-5次，使产后6个月至1年内逐渐恢复健康体重。
限制茶和咖啡摄入，忌烟酒
/strong>茶和咖啡中的咖啡因可以通过乳汁进入婴儿体内，乳母吸烟、饮酒会影响乳汁分泌，同时烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，减少婴儿摄乳量和睡眠时间，从而影响孩子的生长发育。因此，哺乳期妈妈应限制茶、咖啡、烟酒的摄入，并远离二手烟。
附：乳母一天膳食举例
（通讯员：林惠芳）
