1.健身的人每天需要吃些什么
给你个食谱吧。
初级、中级健美爱好者食谱参考。 早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥（加去脂牛奶）、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（用去脂牛奶进行混合）、1根香蕉 午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（用去脂牛奶进行混合）、1个橘子 晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐：1碗燕麦粥（加去脂牛奶）、4个蛋清、1个蛋黄 此食谱为专业健美非赛季参考。
早饭：6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片 上午饭：568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子 午饭：198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片 下午饭：568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条 晚饭：227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、睡前一餐：5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干。
2.初级健身训练的食谱
你可以在运动前15分钟吃蛋白粉（我建议吃康比特）和肌酸一起吃.一天至少要吃5餐，每餐要含蛋白质，热量.在你练后一定要多吃水果和蔬菜最好少吃肉类（因为你练后体内产生大量的乳酸，而水果和蔬菜含大量的植物碱，它们发生中和反应.你的疲劳感会降低，有利于恢复）你也要吃点维生素（它有助与营养物质的吸收）你在练的时候一定要多喝水（最好是蜂蜜水，它润肺又补充糖类）
练的时候要时间短，休息时间段要短最多一分钟.你是增肌那重量是最好的办法！一般4-5组，每组10-12次.练完后一定要拉伸所练部位.有时间就先力量后有氧.这样体内的一种激素会增加，有利于肌肉的增长.
3.上班族初学者健身希望达到增肌的效果,如何安排饮食
对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。
你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。
这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。
也就是你一天需要两到三勺增肌粉。以下是我的建议：（你可依自己情况而定）8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；11点吃中饭15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺17点锻炼（1个半小时）训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可20点吃晚饭以下是详细介绍◆初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。
即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。◆初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。
但是对于健美初学者，不推荐在早期使用的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。
补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。
大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
4.求健身计划和饮食计划
一 健身计划 1.锻炼的目的和要求 为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。
具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。 2. 内容安排 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。
每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟） 锻炼性活动（45-70分钟） 整理（放松）活动（5-10分钟） 3.锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
4.可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。
每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。 5.每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。
安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后 练下半身的排在前，练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
二 饮食计划多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等） 少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）Va：对人体的毛发和皮肤有益 Vb：促进蛋白质吸收 Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力Vd：可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）高钙质吸收Vk：凝血因子。
5.初级健身训练的食谱
主要的就是蛋白粉和肌酸，其他就根据自己的体质吃些含蛋白质比较多的食物，比如鸡肉，牛肉，最好是海鲜等。
然后多吃蔬菜，水果，如果你不介意的话，可以生吃包菜，沾甜面酱吃。
其实健身没那么多固定的，每个人的体质不一样，我就喜欢大重量，多次数的，每次把自己累的走路都轻飘飘为止，但是效果也是非常好的，比一些讲究科学训练肌肉的要好得多，我不用蛋白粉，我就是爱吃牛肉，爱吃生的蔬菜。不过如果大重量的话 最好练完后去按摩下，因为我就是不愿按摩，搞的刚开始练的时候 身上痛死了，但是力气长的N快。
6.请给我提供一套健身计划和饮食方案
我最近在健身 可以和你分享下我的一天食谱 器材不介绍 我在健身房练的早上一碗燕麦片+一个鸡蛋+一杯酸奶（早上不去健身）中午一碗饭，基本吃蔬菜，荤菜只吃鸡肉，纯瘦肉，鱼，偶尔吃吃牛肉（这些都是高蛋白，有助于肌肉的发育）休息两个小时，差不多下午2点左右去健身（健身前吃一个香蕉，补充热量）4点回来，4点半左右吃两到三个鸡蛋（看运动量），5点半左右吃晚饭，基本也是蔬菜为主，休息一个半小时，7点去健身，一般我下午做力量训练，晚上做有氧运动有时也做做力量锻炼，不过以有氧运动为主（以前跑步，现在玩动感单车）差不多9点回来，洗个澡，东弄弄西弄弄到9点40左右开始吃鸡蛋（晚上我一般也吃两到三个）在加一杯酸奶，然后差不多玩玩电脑到10点半左右睡觉！！！健身的时候休息很重要，一般一个星期练个4-5天 还有两天让肌肉休息，肌肉变大不是在练的时候变大的，而是在休息的时候变大的！！！！因为我有点小胖，这个食谱带着一些减肥的方面 关于效果方面 我现在练了两个星期吧，手臂肌肉明显变粗有劲，但是线条还没有，但有那么点点感觉了，健身这事，本来就急不得。
7.健身饮食与训练计划
主要先减脂，增肌等减完脂肪以后再练，因为增肌需要高热量，减脂需要低热量饮食，一般人不好控制。
减脂饮食方面，饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸罐头腌制，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。也可以看附件给出的 减肥5公斤这样吃。
附件是全身具体计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。 锻炼天数和效果： 减肥主要方法是无氧加有氧，做很多有氧会流失肌肉，所以有氧之前做无氧来保持肌肉和消耗糖类。
隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。 最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。
重量： 适合用6-12RM，刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数。每个部位都测出这个重量 。
8.求一份初级健身计划和食谱,给高分
1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右
2：力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
9.求一份短期健身方案及食谱
四天“分化”训练，每星期安排练4天，休息3天。
周一、周二和周四、周五训练，其它3天休息。训练计划举例如下： 周一、四：胸、肩、肱三头肌、小腿、腹。
周二、五：大腿、背、肱二头肌、前臂、腹。 解释： 健美教科书上对肌肉的恢复时间是这样定义的：大肌肉群需要72小时（隔2天）的恢复时间；小肌肉群需要48小时（隔1天）的恢复时间。
本次训练部位前后编排原理详见《计划二》。 这个四天“分化”训练中，除腹部外每部位肌肉群在一星期内练2次，恢复时间为72小时和96小时。
为了顺利完成计划，要求练者严格控制单次训练强度，避免“酸痛”超过72小时，做到强度宁低毋高。降低单次强度有一种方法可供参考，举例如下： 大肌肉群——胸。
在周一的训练中采用上斜杠铃推举练胸肌上部；在周四的训练中采用仰卧杠铃推举练胸肌外侧、中部。 小肌肉群——前臂。
在周二的训练中采用反握杠铃腕弯举练前臂外侧；在周五的训练中采用正握杠铃腕弯举练前臂内侧。 四天“分化”训练强度比三天“分化”训练高很多，对神经系统的恢复有影响，故初级健美者容易踏入过度训练的误区，需谨慎使用。
