1.有素食者吗
您好，吃素要饱关键在於小口、慢，三餐之外可以吃坚果类（杏仁核桃为主）的食物补充营养和体力。
早餐先喝杯温水、麦片粥（粥可加豆浆、葡萄乾和cereal片）面包、看情况吃水果（先吃）午餐高蛋白和淀粉，植物性蛋白的豆腐和各类蔬菜必备，饱足感就属各种豆类（黑红土豆、山药、马铃薯、蕃薯）晚饭不用这麽高蛋白，以根茎类蔬菜为主（例如红萝卜 姜 高丽菜）当然豆腐类制品还是要吃。水果都适量，尽量别吃太寒的，饭前用好点。
最后记得要吃点海带（芽），这个吃面配味噌不错。还有长久的话，偶尔吃点中药素食补汤也很重要。
这是吃超过10年的菜单仅供参考，记得菜单内容不要太急才能吃得长久（楼下的就挺不错哈哈），祝福吃素愉快。
2.请提供一份较为详细的每日素食食谱
一、蔬菜豆腐泥
材料：去皮红萝卜十克、豌豆一条、嫩豆腐半个、水、酱油。
做法：
1、先将去皮红萝卜和豌豆烫熟并切成小块。
2、将1和水放入锅中烹煮，嫩豆腐捣碎后加入。
3、以少许的酱油、香油调味，并煮成泥状。
效用：
保护眼睛、补充维生素。
二、苋菜豆腐羹
材料：
苋菜一百克、传统豆腐一块、香菇两朵。
做法：
1、先将苋菜洗净切好，豆腐和香菇切成小块。
2、煮水然后先将豆腐和香菇放入，最后再将苋菜放入。
3、起锅前勾芡，并放入适量的盐、香油即可上桌。
效用：
促进发育、补充铁质和钙质。
3.谁有真正的一周健康食谱
我觉得没那么严格，膳食平衡只需精确在7天内，也就是只要不暴饮暴食，7天内营养平衡就可以。
我就给一个一周以内的食物吧，严格素食。1、多吃谷物，只要不是饭桶，不用担心长胖，它是人类真正的主食。
（补充糖类、蛋白质）2、蔬菜，每餐都要吃，深色蔬菜（例如生菜、胡萝卜、西兰花）尽量占的比例大些。每天吃两个苹果重的水果（不是说只能吃两个苹果，换成梨、桃子都行）。
（补充全面的维生素、一些钙）3、根据蛋白质含量，每天吃一至两次豆类或其他蛋白质高的食品。例如纯黄豆、豆皮等吃一次就行，豆浆、豆腐等一天可以吃两次。
（一次是多少也不用那么严，大约50-100g）（补充蛋白质，而且豆类一般含钙很高，黑豆的铁也挺高的）4、每天吃大约50g的坚果种子类食物。（补充各种无机盐、脂肪）5、每周吃1-2次的菌类、藻类（补充无机盐、VB12）六大营养素中有五个都解决了，还差一个最容易的——水，按照上面的吃法，每天再补充1200ml左右的水就行了。
“平衡膳食”根本没那么麻烦，只要按照这5条做，经常换菜的品种，都没关系。
4.吃素每天必吃的东西
蛋白质和热量每天都必须补充。
素食的几条基本要点
1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）
2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。另外至少要吃b12维生素片，因为b12是素食中唯一匮乏的营养，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.
3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶---牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。豆奶是更好的替代品（因为牛奶里面的激素）
4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。
下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
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理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10%~12%，儿童青少年为12%~14%。
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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4~5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。花生蛋白质含量 25%左右，脂肪含量好像是30%~40%，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15%~30%之间，脂肪含量比较高。
5.我想制定一套极少摄入蛋白质的长期食谱,求帮助
素食比萨，素食寿司，素食紫菜卷，素食火锅，素食卤味，越式素食咖喱汤，素食胡萝卜蛋糕，素食养生锅，素食也养生·木耳炒白菜，素食咖喱，素鸭——美味素食，素食。
食谱一： 早餐 豆浆一杯、全麦面包两片、黄瓜1根 中餐 腐乳空心菜、拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭1碗 晚餐 素炒西胡芦、番茄冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 食谱二： 早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把 中餐 豆腐蘑菇汤，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭1碗 晚餐 红烧素鸡，炒土豆丝，凉拌白菜心 米饭1碗 食谱三： 早餐 酱豆腐、大米粥1碗、1个馒头 中餐 凉拌西兰花、凉拌豆干、青椒冬笋丁，米饭1碗 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 食谱四： 早餐 南瓜枸杞大米粥、什锦泡菜 中餐 红烧素鸭、凉拌菠菜，素炒芥兰，1个馒头 晚餐 冬瓜番茄汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 米饭1碗 减肥食谱五： 早餐 一个蒸糯玉米，1个苹果，一杯豆浆 中餐 素菜面，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗豆腐汤，素炒丝瓜，烤甘薯1个 食谱六： 早餐 豆浆一杯、煎饼1个 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌胡萝卜，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥茄子，辣椒炒苦瓜，油豆腐粉丝汤 食谱七： 早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，什锦豆腐，1碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带等一大碗。
6.素食的人如何补充全面的营养呢
1、谷豆同吃补蛋白质。
由于植物蛋白质为不完全蛋白，吃素者可能缺乏一种至几种身体必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用时，能很好的提高蛋白质的质量，红豆饭、八宝饭都是不错的选择。
2、粗粮坚果补锌铁。吃素容易缺铁，造成贫血、脸色苍白；吃素也会造成缺锌，影响身体正常发育。
多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖，可以补充锌和铁。例如用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
3、多吃海产品补充维生素。动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素，但是素食者往往无法获得。
经常食用海藻、紫菜、海带等食品，可以增加维生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素。
4、素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。此外，一定要按时进食，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐，吃点豆奶、红枣、花生、核桃等。
还要多注意晒太阳，锻炼身体。
7.各位老师能不能帮我提供一星期的素食养生健康食谱
周一： 早餐：稀饭，青菜，豆腐。
午饭：什锦饭：荷兰豆，黑木耳，胡萝卜，卷心菜。 什锦汤：香菇，西红柿，紫菜，芹菜粒。
晚饭：稀饭：花椰菜，扁豆炒荸荠。 周二： 早餐：五豆粥，超市有售现成的。
午餐：白米饭：甜椒炒苦瓜，黄豆酱焖茄子，清炒平菇（新鲜菇类） 蔬菜汤：新鲜菇类，黑木耳，黄瓜粒，胡萝卜粒（自己换颜色） 晚餐：稀饭，丝瓜，土豆丝焖胡萝卜，焖南瓜。 周三：早餐：香菇丝，卷心菜，黑木耳炒酱油，用来煮面线。
午餐：紫薯（产地：越南）蒸白饭，茭白炒西兰花，豆腐酱油炒发菜，玉米粒炒荷兰豆。 汤：冬瓜 芹菜粒，草菇，茶树菇。
晚饭：薏米红枣粥，当季的蔬菜。 周四：豆浆，蒸白薯，DIY的馒头比较安全。
午饭：炒面：香菇丝，胡萝卜丝，甜椒丝，土豆丝，面条，莴苣片，酿造酱油。 汤：番茄，素丸子，豆腐汤，发菜。
晚饭：清粥，炒青瓜，豆酱焖盐卤豆腐，凉拌莴苣。 周五：冰糖八宝粥。
或什锦粥：茶树菇，米，盐，冬瓜切大件，芹菜粒。 午饭：米饭，炒木瓜，炒四季豆，甜椒红的绿的炒面筋。
汤：玉米，腐竹，薏米浓汤 晚饭：清粥：炒藕片，西红柿炒土豆，小白菜 周六：早餐：豆浆，淀粉食物。点心：银耳红枣汤。
午饭：汤面：小白菜，西兰花，平菇，萝卜丝，草菇丝，酿造酱油。 晚饭：绿豆粥，豆腐焖面筋，炒海带。
周日：早餐：清汤面线配料：青瓜切丁，金针菇，麻油，酱油，豆腐丁。 午饭：素扬州炒饭，玉米粒，荷兰豆，萝卜丝，香菇粒，荸荠粒 汤：海带，腐竹 晚饭：红豆核桃粥。
当季果蔬。核桃仁儿要泡热水去皮儿。
平常拿干果当零食补眼睛补脑补微量元素，当季果蔬品种多一些，反季节的不要。 瓜类蔬菜、叶类蔬菜、根茎类蔬菜，干果，水果，海藻，粗粮，细粮，自行变换着吃。
我自己也是这样煮来吃的，已经接近1年了，身体健康，重点是体检血检一切正常。 祝您健康美丽。
8.长期吃素好吗 能减肥吗
全素减肥体重反而增加了 Lily平时非常在意自己的身材，几乎每天都要称几次体重。
哪怕只是重一斤，她都会耿耿于怀，非要减掉这一斤增加的体重。年初，Lily请了年休假出去玩了一趟。
没有了工作的压力，加之吃了不少美食，回来时她的体重略有上升。这对她来说是一件不得了的事情，果断决定减肥，在诸多减肥方法中，最终选定了只吃素食。
几个月下来，Lily的体重非但没有减下来，又重了几斤。更关键的是，原来精神很好的她，近段时间总是出现头晕、没精神的情况。
检查了下身体，是因为缺铁性贫血，引起了近段时间的头晕、乏力。而体重没有减下来，是因为纯素食饮食期间，Lily经常吃披萨一类的快餐，还总会觉得饿，所以备了不少零食。
虽然不吃肉类减少了热量的摄入，但是她吃的不少零食都有较高热量，不知不觉中摄入的热量就多了。 长期素食可能摄入更多能量 美国国立卫生研究院曾对素食减肥者提出建议，长期坚持素食的人并不能健康减肥。
他们的研究表明，总体来说，坚持食素的人摄入的热量和脂肪，要比非素食主义者摄入更少。因此，素食主义者的体重，往往也比同等身高的非素食主义者更低。
从这方面来看，选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是，与非素食主义者一样，一些素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食，比如吃大量高脂肪高热量的食物 ，或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物，反而使能量摄入比设定的要多很多，没能达到减肥，还造成营养不足。
在制定素食食谱时，应该像对待非素食食谱一样谨慎，确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分，非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得，但是素食的饮食常常难以满足。
长期吃素的人容易贫血 用纯粹吃素食的方式来控制体重，从营养学的角度来说，我们不主张这样。营养师表示，长期纯素食饮食会带来一定的营养问题。
与脂肪相比，素食的能量低，也更容易被消化排空，所以只吃素食的人更容易饿，反而会吃得更多，有些甚至又吃一些脂肪含量较高的食物，比如薯片、面包、巧克力等，最终效果并不一定好，甚至造成体重越减越重。 另外，选择长期素食会造成人体一些营养成分的缺乏。
营养师以蛋白质为例，素食者虽然也能从植物性食物中摄取蛋白质，但是这些植物性蛋白质要比动物性蛋白质差，人体更需要一些优质的蛋白质。另外，如维生素A、D、E、K以及铁、锌、钙等主要从动物性食物里获得，长期素食的人这些元素容易缺乏。
比如缺铁，容易引起贫血。动物性食物里含有很多二价铁，人体比较容易吸收。
而植物性食物里主要含三价铁，人吸收起来就比较困难一些。 她提醒，动物性蛋白质和植物性蛋白质需要保证一定的比例，从肉、动物肝脏等中获取铁、维生素等各种营养物质，荤素搭配起来的饮食能够使人保证营养均衡。
营养师认为调整饮食结构、加强运动才是最有效的体重控制方法。 减肥不能急于求成，一个月最多瘦五斤，否则对健康不利。
她表示，现在很多减肥机构一开始能让胖的人减下来很多体重，其实不见得减掉的都是脂肪，很可能是人体内的水分。 如果真的需要控制体重或者减肥，最好首先做一个评估，计算出原本每天的摄入量和消耗量，再从饮食结构上进行调整，并且加强运动。
比如，在减肥前每天的热量摄入是3000个单位，就多吃些鱼肉、蔬菜、水果等，把每天摄入的热量降低到2500个单位，然后每天再活动锻炼半小时，再消耗一些热量。 鱼肉、瘦肉里面的蛋白质含量高，脂肪含量低，非常适合需要控制体重的人吃。
营养师还建议，有喝 牛奶习惯的可以选择喝低脂奶，通过饮食结构调整和加强运动，才是比较健康的减肥方式。
9.能保证人体营养的纯素食食谱
营养平衡的素食对身体和精神有很大的利益。
比肉食更有利于身心的健康。但如果营养不平衡全面的话，对健康不利。
下面这些素食的营养学，你饮食符合这些知识，肯定能保证一个健康平衡的素食饮食。1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。
素食中唯一缺乏的营养是b12。以前认为海带等素食可以提供b12，但最近的研究发现素食中的b12成分很不稳定。
所以素食者一定要额外吃b12维生素片。不然时间长了可能会引起或轻或重的贫血或神经方面的问题。
3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。
哪些误区呢：a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。d. 有的人喝太多牛奶---牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。
所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。或者用豆奶代替。
4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意，有一定量就可以。
下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：------理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。
我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10%~12%，儿童青少年为12%~14%。----大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4~5倍。
大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。花生蛋白质含量 25%左右，脂肪含量好像是30%~40%，干果大概营养成分都差不多。
蛋白质含量都在15%~30%之间，脂肪含量比较高。----------很多刚开始食素人，会发现他们的身体会经历一定的适应时间。
长久吃肉而刚开始改素食的人，常常发现自己的饭吃得多，但饿得比较快，也会发现消化素食的效率不高，而且体力也有所下降，这都是常见的现象，等你的身体适应以后这些现象都会消失。身体需要适应什么呢？1. 因为分解肉类和素食需要的消化酶不同，适应了消化肉类的饮食的身体，肠胃产生的酶消化素食效率不够，所以吸收营养的效率不高。
但坚持一下，身体会逐步增加更适应消化素食的消化酶，消化营养的效率就会恢复。（不少人在这个阶段释放“气体”会增多：D，时间长了这个现象会消失。
另外注意黄种人乳糖不耐比例高，如果牛奶喝多了也会增加腹泻或者“释放气体”）2. 刚吃素为什么会饿得快？ 人体是通过降低血液中的血糖含量，刺激肝胃而产生饥饿感。身体根据自己习惯的饮食周期“编程”，在胃排空一段时间后自动下达降低血糖的指令。
所以这个“胃排空”和“降低血糖”之间时间长度是根据长期的进食习惯培养出来的。肉食因为消化慢，在胃部呆的时间比较长，而素食消化的速度比较快，也就是吃素时的胃排空比吃肉快。
这产生了什么情况？刚吃素的人，他的血糖本来是根据消化肉的规律调节的，在胃部没有食物的时候会比较快的降低，然后产生饥饿感，现在素食一下子就从胃里排空了，他的身体习惯性的迅速降低血糖，产生饥饿感，所以吃后不久就饿了。以后身体习惯了，身体较长时间维持血糖浓度，就会在正常时间饥饿。
所以现在的饥饿感其实不一定是营养不够，而是身体的节奏还在调整。当然血糖低身体会不舒服，感觉虚弱，甚至会产生头痛的现象。
所以现在在饥饿时吃点（不要太多）花生之类的富含蛋白质，热量和油脂的食物，让身体习惯一下。