1.给我一份增肌饮食计划
补充蛋白质，肌酸，复和维生素，等矿物质~想健身增肌最主要的是有个科学的训练计划， 不怕苦的精神. 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。
形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。
人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。下面的食谱应该不错的啦O（∩_∩）O哈！ 早餐：吃得好吃得饱。
因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。
其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。
上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。
午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。
运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。 运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。
宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。
2.增肌计划和食谱
一、一周增肌计划如下：
星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推（大重量） 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉（大重量） 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举（大重量） 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举（每组力竭） 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸（大重量）
星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲（大重量） 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天：休息
二、一天内饮食计划：
锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐： 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右（建议喝）（勺子在桶内 翻一下即可）
第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料
增肌计划中需要注意：
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠（别熬夜） 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）
参考资料
健身运动_百度百科
3.增肌饮食计划
增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质，早餐食欲不是很强，可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
4.求一个增肌训练 和饮食计划谢谢
你好！增肌训练计划应该根据你的基础，我不了解你现在的水平，不能盲目给你制定。
下面我向你传播增大肌肉要领：
1、必须保证规范的动作：完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。真相 《欧洲生理学应用》期刊称，偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理，欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。
2、组间休息：每组训练之间都应休息一下。真相 组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当，应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当，可以练习一下弹力带的侧向移动。
3、做得越重，长得越快。大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。真相 6~15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。
4、慢速动作最能增肌。稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。真相 慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时应使用快速爆发力动作，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。比如像卧推时，应该将杠铃下放的时间控制在2~4秒，然后用爆发力瞬间推起。
5、训练后立即摄入蛋白质。训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高，能最大程度地运用于肌肉的合成作用。真相 事实上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食最可靠。
答题人：心向善美而行从仁义
5.给我一份增肌饮食计划
补充蛋白质，肌酸，复和维生素，等矿物质~想健身增肌最主要的是有个科学的训练计划， 不怕苦的精神. 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。
形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。
人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。下面的食谱应该不错的啦O（∩_∩）O哈！ 早餐：吃得好吃得饱。
因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。
其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。
上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。
午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。
运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。 运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。
宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。
6.增肌的饮食计划怎么制定才合理
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 请采纳。
7.求一份适合我的增肌食谱 增肌锻炼计划 越详细越好
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 （次） x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
(1)哑铃划船： 8-12RM （次） x4
(2)引体向上宽握： 8-12RM （次） x4
(3)引体向上窄握：8-12RM （次） x4
(4)俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
(6)哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
8.谁有增肌食谱
1. 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
2. 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
3. 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。
4. 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。
5. 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
6. 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。
7. 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。
8. 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
9. 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动增肥
10. “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。
9.求增肌健身计划、饮食食谱
给你个食谱吧。
初级、中级健美爱好者食谱参考。
早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥（加去脂牛奶）、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物
上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（用去脂牛奶进行混合）、1根香蕉
午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜
下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（用去脂牛奶进行混合）、1个橘子
晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜
睡前一餐：1碗燕麦粥（加去脂牛奶）、4个蛋清、1个蛋黄
此食谱为专业健美非赛季参考。
早饭：6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片
上午饭：568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子
午饭：198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片
下午饭：568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条
晚饭：227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片
睡前一餐：5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。
10.求健身增肌的计划书和食谱
每天 早上起来 第一件事 煮鸡蛋5个（鸡蛋和水一起下锅煮，水沸后继续煮3分钟，然后关火闷5分钟，这样煮的鸡蛋不老不嫩易于消化）
早上吃两个 只吃蛋清 和 牛奶 馒头 粗粮之类的
上午10点过可以 吃个水果 面包类
中午工作餐就可以了 不过要有营养的 比如鱼肉 牛肉 肌肉 兔肉 都不错 还有蔬菜
下午15点左右 可以再加一餐 也是水果 面包类
晚餐和午餐一样
晚上10点可以 喝杯牛奶 吃个鸡蛋清
另外就是 健身前后 半小时个吃一个鸡蛋清
健身房 训练 就是些常规的训练就可以了
力量训练一般可以分为12-15个一组的 6-7个一组的 2-3个一组的
建议每一种都做 可以以多种方式刺激 肌肉生长
